坐、立、行、卧四种姿势，修的是“同一个心”。 姿势只是方便，不是换了姿势就换一种完全不同的法门。
纲要：
共通原则
怎么坐禅
怎么立禅（站桩式正念）
怎么行禅
怎么卧禅
四威仪如何串成一整天的修行
一、共通原则（四种姿势都适用）先守戒、做人基本过得去
不故意造恶业（至少粗重五戒少犯）。
否则一坐下来都是后悔、内疚、妄念，很难安定。
选一个主修的“所缘”常见几种：
出入息（鼻端或小腹）
身体触觉、压力、温热
“当下站着/走着/躺着”的整体感重点是：换姿势不必换所缘，比如一直以呼吸为主，也可以以身念住为主。
态度：温柔、稳定，而不是“急功近利”
不追求“马上入禅定”“一定要四禅八定”。
原则：宁可清醒短一点，不要昏沉久一点。
以“能清楚、能承受、不生强烈厌烦”为度，逐渐拉长时间。
二、坐禅怎么修（最常用的根本训练）1. 姿势不必强求双盘，关键是：稳、直、放松、清醒。
座位：坐垫略高于臀（禅凳、蒲团、椅子都可），让脊柱自然挺直，不塌腰。
腿（随身体情况选）：
全跏、半跏、散盘、日式跪坐、椅子端坐都可以。
要点：膝部尽量有支撑，重心稳，不一直用腰硬撑。
脊柱：像被头顶一根线轻轻提着，不前俯不后仰。
头颈：下颌微收，后颈拉长，头略略前倾一点点即可。
手：
经典禅定印：右手托左手，掌心向上，拇指轻轻相接放于丹田前。
或自然叠放在大腿上也行。
眼：
初学可轻闭；若易昏沉，可微微睁开，目光垂视一米外地面。
嘴与舌：
嘴轻闭或微开，舌轻抵上颚，面部放松。
2. 方法（以观呼吸为例）步骤版：
安住（1–3分钟）
先感觉身体整体坐在这里：重量、触地感。
简单在心里承诺：“这段时间只做一件事：看清楚当下。”
定位所缘
选一个点：例如鼻尖/上唇间的气息，或小腹起伏。
不去控制呼吸，只是观察：冷暖、长短、粗细、起落。
轻微辅具：数息（可用，可不用）
吸气、呼气算一次，从1数到10，再回到1。
若忘数、数错，就从1重新数，不责备自己。
从“数”到“不数”
当心比较稳定，就放下数息，只剩“知道吸、知道呼”。
不要去修饰呼吸，只是清楚：现在是吸、现在是呼。
妄念来了怎么办？
只要发现已经在想别的：
先“知道：我走神了”；
不追、不评；
温柔地把心带回呼吸。
一次又一次“发现→回来”，就是修行本身。
昏沉与掉举
昏昏欲睡：
加深吸气几次；
睁开眼，调整坐姿（更挺直一点）；
必要时宁可短一点，保持清醒。
心很散乱：
可以略略放大所缘，比如感受整个身体的呼吸起伏；
或先念几句佛号、简单祈愿，再回到呼吸。
3. 时间建议（非硬性规定）可从15–20分钟起步，特别清醒、适应后逐渐拉长。
比如：
早上 20–30 分钟坐禅
晚上再 20–30 分钟
原则：以质量为先，时间为辅。
三、立禅（站着的禅修）立禅兼具稳定、提气、醒神的效果，很适合作为坐禅前后、或疲倦时的补充。
1. 姿势脚：与肩同宽或稍宽，脚尖略向内或平行，重量在两足中间。
膝：微屈，不锁死；感觉像略略坐在一张高凳子上。
骨盆：微收尾闾，不塌腰不翘臀。
脊柱：同坐禅，“上拔下沉”——头顶虚领，上拔；脚掌稳扎，下沉。
肩与臂：
肩自然松落；
手可自然垂放，或抱球式（像抱一个大圆球在胸前）——类似站桩。
头、眼、嘴舌：同坐禅，略下颌，眼微睁或半闭。
2. 修法（以“身念 + 呼吸”为主）先觉知脚掌与地面的接触：压力、微微摇晃。
然后扩大到：脚 → 小腿 → 大腿 → 骨盆 → 脊柱 → 肩 → 手臂 → 头颈。
同时轻轻知道呼吸：
吸气时，觉察身体微微上提、扩张；
呼气时，觉察身体略微沉稳、放松。
可配合默念“松”：
吸气：知道吸气；
呼气：从头到脚扫描“哪里紧——松一下”。
3. 时间与注意初学可从 5–10 分钟开始，腿会酸是正常的。
不要硬扛：
首要是不伤膝关节、腰；
若太痛，可先略调整姿势，实在不行就换成坐禅。
疼痛本身也可以是观照对象：
看疼痛的部位、大小、变化；
但痛到身体可能受伤时就不要勉强“观”，直接调整。
四、行禅（走路的禅修）行禅是连接“禅修”和日常生活的桥梁，非常重要。
1. 场地与步伐找一段来回走的路：5–15 米即可，室内走廊或室外都可以。
速度：
练习版：脚步略慢于平时；
深度训练时可非常慢；
日常生活则保持自然速度，只是多加觉知。
2. 方法一：提、移、落（经典步态）走每一步时分三段知觉：
提：脚跟离地——觉知提起。
移：脚在空中移动——觉知移动过程。
落：脚掌触地——觉知触地、压迫、重量转移。
可以在心里轻轻标记：“提——移——落”。
3. 方法二：左右步、整腿感若三段太复杂，也可以简单知道：
左脚踩地时：知道“左”；
右脚踩地时：知道“右”；
注意股、膝、踝关节的协调，脚掌的滚动（脚跟→脚掌→脚趾）。
4. 觉知范围以脚步为主所缘，
但不排除其它觉受：
有声音——知道“听到”；
有念头——知道“想了”；
有情绪——知道“心有起伏”。
然后温柔地回到脚步。
5. 常见误区“走得太玄乎”：慢到几乎僵住，心里却在幻想，这就过头了。
完全沉迷在判断：走得对不对：
重点不是“姿势完美”，而是当下清楚、不散乱、不跟着妄想跑太远。
若发现心很散，不妨把速度略放慢一点，让感受更清晰。
五、卧禅（躺着的禅修）卧禅比较“危险”的地方在于：容易直接睡着，但对病中、疲劳时或临睡前修行很有用。
1. 姿势传统推荐“右侧卧，如狮子卧”：
右侧躺下，右手托头或放在脸侧，左手放在腿侧或腹部。
双腿微微弯曲，不压迫腹部。
身体保持一种可以清醒、不太昏沉的状态。
若身体条件不允许，平躺也可以：
双手自然放在腹部或身体两侧，脚自然分开。
2. 方法（以观身 + 呼吸为主）先觉知：身体躺在床/垫子上的整体触感——重量、支撑。
然后选一个所缘：
呼吸：胸腹起伏；
或“从头到脚”的身体扫描。
做缓慢的身念扫描：
头皮、额头、眼睛、面颊、嘴、颈、肩、臂、手……
一直到胸、腹、背、臀、腿、脚。
只要知道：哪里有紧、热、凉、酸、麻，不评判。
3. 卧禅的用途与拿捏临睡前：
允许自己在观呼吸中自然入睡，无需抗拒。
正式练习（比如白天卧禅）：
目标是：身体放松，心仍清晰。
若发现快要睡着，稍微加深呼吸，或把觉知稍微“提到眼睛、额头”。
要注意：
若你有严重抑郁、创伤或失眠史，
卧禅时不要刻意去翻旧事，
尽量只停留在具体触觉、呼吸上，
情况严重时，最好同时接受专业治疗，并请有经验的善知识指导。
六、如何把四威仪串成“全天修行”给你一个可现实落地、又不会太死板的示例框架（可自己调整）：
早上起床后：
立禅 5 分钟：站着感受脚掌与呼吸，提起一天的正念。
坐禅 20–30 分钟：以呼吸或身念住为主。
白天工作/学习中每隔一段时间（例如每工作 1 小时）：
从座位上站起，立禅 1 分钟：觉知脚掌、身体。
去洗手间或倒水时，刻意做 行禅 1–2 分钟：慢半拍走路，心跟着脚步。
坐着工作时，不把它叫“坐禅”，但随时可以用几口有觉知的呼吸把心拉回来。
傍晚/晚上下班或晚饭后：
室内或户外做 行禅 10–15 分钟。
然后再 坐禅 20–30 分钟（整合这一天的心行）。
临睡前在床上 卧禅 5–10 分钟：
身体扫描 + 观呼吸，
让身心在清明的状态下慢慢入睡。
最后一点重要提醒慢慢来，别拿“四禅八定”压自己
先把“在四种姿势中保持觉知”的基本功打好，
四禅八定自然是在这些基础上“水到渠成”的更深沉的稳定，不是靠幻想出来的。
若有明显心理困扰（强烈焦虑、抑郁、创伤、幻听等）
禅修要更温柔，以行禅、立禅、身念为主，
配合专业心理/精神科支持，
不宜猛冲长时间静坐、逼自己“入定”。